江南雪

据了解，正常成年人每天需要通过饮食摄取最少5000-7000千焦耳的热量，每天碳水化合物为人体提供的能量占全天总能量的55%~60%，脂肪占总能量25%~30%，蛋白质占10%~15%。所以，一日三餐要学一些餐桌上的搭配比例，这样才能轻松掌握均衡的饮食。 E:aQ Cvt  
 $r H U  
,/@@#Llq  
一日三餐按时吃 能量比例3:4:3 t !6J=Y  
!
!5\b  
　　专家表示，一般情况下，早餐安排在6:30~8:30，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%；午餐在11:30~13:30，提供的能量应占30%~40%；晚餐在18:00~20:00为宜，提供能量30%~40%。也就是说早中晚三餐提供的能量比应该在3:4:3是比较适宜的，每天早餐要营养，午餐适当高热量，晚餐应适量。 0A#MH^.o  
Znx$o)z  
P5}QZ3Q  
鱼虾、肉蛋要慎食 推荐比例 2:2:1 3Y4xK A  
);.1=D  
　　很多人认为鱼虾、肉类吃得越多营养越充足，其实过量摄入不仅无法吸收，还容易对身体造成负担。对此，专家建议每天鱼虾类、畜禽肉、蛋类摄入比例最好维持在2:2:1。 / |;
q5n7  
Pw5i!5u~  
　　按中国营养学会建议，成人每天应摄入125～225克动物性食物。其中，畜禽肉类50～75克、鱼虾类50～100克、蛋类25～50克。 *)#WQB  
4tUiq`Kv(  
8[5Y}<Z  
+`ZsG?`  
荤素要搭配 推荐比例 1:4 xdiOb:u'  
uqX,2ZP&>  
　　有研究表明，过量食用肉类会导致心脑血管疾病发生。专家建议如果每天摄入125～200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，应搭配400～500克蔬菜。 kWtzuW"M  
WGm+^-?  
　　因为素菜里面主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等人体所需营养物质，而单纯动物性食物无法完全提供。 >5R UOCi  
aWH:A7mBj  
cF<9
}3  
$E)h2C  
主食提倡“粗细”混搭 推荐比例1:3 >K<c8pT=  
QaIj2RS"  
    我国饮食习惯中，主食一般以米饭或面食为主，但长期单一的主食摄入很容易造成营养失衡和消化功能减弱。 IiL5/ +  
j }`'QK  
    专家建议，每天在主食中应加入约总量四分之一的粗粮，或者每周专门吃两次粗粮，这样可适当补充所需微量元素，达到平衡膳食的目的。 X)7YJ7<]4z  
T_Xj:iP  
~oq5Z %+K  
蔬果每天都要吃 推荐比例2:1 Nw
95a  
0rbZOLw$8  
　　一般人把水果当零食，也有人认为吃了蔬菜就不需要吃水果，其实这是不正确的。专家表示，水果富含维生素以及特有营养物质，适当食用可弥补人们在正常饮食之外所缺的营养。 Hqt95Z"S  
wg6yc&  
　　专家建议正常的蔬菜和水果比例为2:1，每天可选择3-4类应季水果食用，摄入量在200克-400克为宜。 k7(@q -F  
>XHz-Fq  
~o6
;.+SY  
蒸煮拌：爆炒=2：1 V B/jk  
AzYJ }eh  
　　凉拌、蒸、煮、烤、煎、炸，多种多样的烹调方式造就了丰富的中国美食。经过烹调，食材的营养价值会发生变化，不同的食材最好选择不同的烹调方式。 Up;:wuY  
Z7rz9Gq>  
　　总体上来说，蒸煮、凉拌比爆炒更健康，因为损失营养较少。建议蒸煮拌和爆炒的比例控制在2：1，煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。 AZi)},XE  
1"Z]*  
d,PP[s1  
1g,LI`jh  
=
d>g f